3运动来缓解腰痛

我们都听过这句老话,“如果疼,不这样做,”在我们的生活。好吧,我在这里与大家分享,如果你背疼,这个流行的信念在逃避解决方案不能远离真理。

事实上,避免活动可能会导致更多的背部疼痛、衰弱和长期运动的恐惧。背部疼痛和运动的最新证据告诉我们应对背部疼痛的最好方法是光伸展和修改体力活动。注意,“避免活动”和“休息”不属于这些研究成果达到缓解腰痛。

我每天会问这对后面的练习是最好的。作为我的一部分,我经常开家庭运动项目,还有一个原因,高价值的脊椎保健运动是一个重要的组成部分。

大3锻炼健康的脊椎

虽然有些人对特定的反应不同运动功能评估期间表现在办公室里,有三个主要练习几乎所有我的病人。这些练习,在脊柱社区亲切地称为“三巨头”,誉为安全有效的方法来构建脊髓耐力和帮助减少背部疼痛。他们创建实现核心稳定的目标。

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有进展为每个运动共有八个不同的变化。我通常建议三组,每组重复做15次。

但是首先,要注意的是:适当的形式是至关重要的“大3的有效性。“你应该停止在你累了之前保持适当的技术和帮助防止任何额外的不正常的运动模式。

1。鸟狗过程

跪四肢着地,膝盖位置低于臀部和肩膀下的手。保持中立的脊柱姿势和光线腹部撑。关于形式的关键方面是维护一个中立的脊椎姿势,因为大多数人会旋转或扩展腰椎。

提示:平衡短,装塑料水瓶。任何脊椎旋转或扩展将导致瓶子掉下来。

初学者:伸直腿交替的躯干,每个重复三秒钟。

中间:伸直腿交替的手臂与躯干,每个重复三秒钟。

先进的:把你的膝盖很接近,你的手很近。前完成15个重复一边移动到另一边。通过这种方式,膝盖和手与每个重复刷地板,而不是简单地进入一个支持的位置和交替。

2。蜷缩的过程

平躺,一条腿直,一条腿弯曲,并假定一个中立的脊椎姿势和光线腹部撑。将你的手放在垫之间的空间和你的腰帮助支持脊柱的运动。

初学者:保持你的手肘在地上,抬起你的支撑,笔直的躯干几厘米的地板上。你的头与躯干保持一致而不是向前弯曲。使用肘部/手臂略协助蜷缩,在每一个重复了三秒。

先进的:保持初学者一样,除了每个重复执行的肘部从地上,蜷缩的要求更高。

3所示。侧桥过程

侧躺休息在你的肘部和膝盖弯曲骨盆(臀部)后到膝盖。把空闲的手放在支持的肩膀上,以便它可以用来压缩和稳定的肩膀在运动。

初学者:假设一个中立的脊椎姿势和光线腹部撑,电梯从膝盖到侧桥通过提高骨盆(臀部)和推动他们前进,因此,大腿和躯干形成一条直线。持有方桥5秒在每个重复之前恢复起始位置。

中间:这是一样的初学者,但是执行侧桥直腿和脚上脚前的低。

先进的:持有每一方桥五秒钟后,直接进入板位置(没有恢复的起点),然后进入一侧桥对面没有任何扭曲你的躯干或腰椎。

记住,并不是所有的背部疼痛都是平等的。有时,背部疼痛不应对自己动手练习或家庭的补救措施。

如果你正在经历功能限制疼痛持续数周,麻木进展到腿或疼痛导致你失去工作,看到你的医疗服务提供者江南官网app客户端下载苹果版脊椎保健你附近。按摩是一种安全的方式让你回到你的脚一个计划来提高你的函数,力量和耐力前进。

发现如何移动今天好些了。