6简单的练习来提高你的心脏健康

你的心是一个宫里的肌肉在你的身体。它每天日产量约100000次,把血液在你的身体的其余部分。你的其他肌肉一样,你的心需要锻炼才能保持强劲。如果受伤或损坏,你需要建立起来,就像当你伤害了肌肉在你的胳膊或腿。

幸运的是,有许多简单的练习,让你的心变得更强大和建立强度在整个你的身体,使它更容易为你执行你的正常的日常活动。下面是我推荐给我的客户的一些活动。

加强锻炼对全身健康

这些练习专注于改善身体成分通过建立肌肉和脂肪,研究显示将会改善心脏健康和血压、甘油三酯、胆固醇和血糖调节。随后,这将大大改善心脏健康。

1。蹲

虽然它主要构建腿部力量,深蹲是最好的锻炼方式建立或维护整体实力我相信这是一种最重要的练习对一个整体的健康和长寿。这个练习会让你的腿和核心强劲,这将使你身体更能进行日常活动。被更多的身体一般事物的能力,你将能够保持移动和移动越多,更健康的心脏。

执行一个蹲的正确方法是:

1. 两脚打开与肩同宽站立,脚趾指出。

2. 如果你正在做一个体重蹲,你希望你的手臂延伸出在你面前。如果你执行一个杠铃深蹲,你的手应该放在吧台如下图。

3. 和你的目光,聚焦在一个点之前,自己大约10英尺,和胸部,铰链的臀部和膝盖弯曲开始蹲。

4. 蹲尽可能深,同时保持你的胸部和你的高跟鞋在地上。理想情况下,你想让你的臀部“平行”低于膝盖。

5. 好了,你的膝盖向前略而下蹲的底部。

6. 是非常重要的保持脊柱在一个中立的立场而蹲。

7. 一旦底部的下蹲,保持收紧你的核心肌肉和推动你的高跟鞋提升你的身体回到站立的姿势。

如果你是一个初学者,以体重蹲或蹲坐的椅子上,建立了越来越重的哑铃,做下蹲。一旦你能做5到10重复了一只重45磅的体重在你的手,开始蹲杠铃。

2。硬举

硬举是另一种锻炼,是非常重要的为提高力量、运动能力和寿命。加强肌肉在你的背部和臀部和大腿的肌肉。这是最好的练习,如果正确执行和仔细,加强腰背部。这反过来可以帮助你参加活动,如园艺和运动。

1. 从杠铃或其他重量放在地上,你站在它。

2. 滑下你的脚心杠铃。

3. 弯下身抓住宽握的酒吧。

4. 在臀部和膝盖弯曲,直到你的小腿碰栏。

5. 确保你的胸部,你的背部。

6. 支撑你的核心肌肉(比如你要击中你的胃)和站起来的重量。

3所示。俯卧撑

俯卧撑构建力量在你的胸部,肩膀和三头肌(武器)的肌肉。他们也间接地训练你的核心肌肉。俯卧撑可以以不同的方式完成,这取决于你的健康水平,并且可以适应几乎任何的锻炼。如果你是刚刚开始,俯卧撑在桌面或膝盖是一个伟大的选择。你最终会发展到做俯卧撑和你的体重。

俯卧撑的形式是这样的:

1. 地方的手向前下方的肩膀,然后把自己一英寸,这样你的手稍微肩膀后面。

2. 锁定一个好的板位置倾斜你的皮带扣到下巴,形成身体成一条直线。

3. 锁定你的腿和堆栈脚趾在你的脚踝。

4. 低自己底部位置可以通过你的上背部肌肉和肩胛骨拉在一起。

5. 保持你的手臂在45度角你的身体。

6. 媒体自己远离地板提升重量均匀分布在你的手。

7. 完成按自己尽可能远离地板肩胛骨,环绕你的胸腔。

4所示。做

在我看来,不气馁的是同样重要的作为整体的俯卧撑上肢力量和肌肉/关节平衡/伤害预防。做加强上半身的肌肉,主要是背阔肌(背阔肌),菱形,上/下陷阱(斜方肌)和二头肌。工作后链很重要(在身体后面的肌肉)整体关节健康和伤害预防。上半身的引体向上呢。

有几种方法来执行做。如果你是一个初学者或不能执行一个引体向上,做引体向上对偏心或辅助做尝试。一旦你建立了力量,开始执行做的只有你的体重。一旦体重做简单,您可以添加重量通过倾角皮带或小链和剪辑。

古怪的做

1. 用手掌抓住酒吧肩宽面对自己。

2. 让你的下巴在酒吧站在板凳上。

3. 慢慢降低你直到你的手臂伸直。为您的下一个重复再次跳起来。

做三组的代表可以通过适当的形式。当你可以做10偏心形式良好的重复,你应该能够做一个引体向上。

协助做

在这种技术中,有人握住你的腿,你做的做。关键是要自己做大部分的工作。不要把自己的把你的脚给帮助你的人。使用你的背部和手臂肌肉。最终,你将能够把自己没有帮助。

如果你有没人来帮助你,用电阻带。循环这一条腿和酒吧。乐队伸展当你挂在你的手臂和帮助你振作的底部,困难的位置。手臂必须做大部分的工作让你的下巴过去酒吧。

体重引体向上

1. 用手掌抓住拉棒(宽握)面对自己。

2. 挂在双杠上手臂和双腿伸直了地板上。

3. 把自己拉你的肘部到地板上。

4. 一直到你的下巴通过酒吧。

5. 低自己直到你的手臂伸直。

加权引体向上

当你可以很容易地做体重做,试着做权重。这些练习增加重量腰颈帮助建立力量和肌肉。保持它的挑战性;使用足够的重量,这样你可以只做5到8个重复。

做增加重量的最简单方法是使用一个带。它有两个部分:一个带在你的腰,把重量和链。还可以添加通过把一个沉重的重量(15 - 40磅)链在你的脖子上,尽管这不是一样舒适的腰带。

心血管锻炼对心脏健康

心血管锻炼是非常重要的对心脏健康训练计划的一部分。许多研究表明显著降低罹患心脏病的风险当你把心血管训练和力量训练。但与力量训练,诀窍就是不要过度。通常,推荐150 - 300分钟的中等强度有氧运动是有氧运动锻炼每周。

5。走

我最喜欢的一个建议让你周有氧运动是每顿饭之后10分钟的散步。这种策略不仅有利于心脏健康,但它是特别有利于糖尿病患者,心脏病的一个风险因素。走路也被证实可以降低患糖尿病的风险。

如果你餐后没有时间,等你有时间做更长时间的有氧运动是好的,。只是试图让至少150分钟和300分钟/周。

6。变皱

另一个伟大的方式去做你的有氧运动,我个人最喜欢的是普通人。皱是步行或徒步旅行背包,有重量或加权背心。行走与体重出现走路的强度。皱,比运行时减少对膝盖的冲击,使普通人一个不错的选择,大多数人更容易融入他们的运动项目。 这种形式的有氧运动不仅会建立你的耐力和你的心力量,但随着额外的重量,它也是一个伟大的方式来建立你的核心稳定性和力量。

光(10-15lbs)开始,逐渐增加重量,你觉得你可以。首先饭后走十分钟,然后建立再走随着你的耐力增加。

保持心脏健康

做力量训练至少每周两次和心血管练习一周150 - 300分钟是伟大的方式,让你的心处于最佳状态。所以好习惯就像每晚7到9小时的睡眠和均衡的饮食和大量的水果,蔬菜和高品质的蛋白质,包括鸡、鱼和红肉。

记得之前咨询你的医生或增加一项锻炼计划。

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