一个简单的正念对初学者指南

想象这样一幅图景:你在中间的冥想。你闭上你的眼睛,想,“吸气时,专注于你的呼吸。呼气…”

呼气时你的思绪,“哦不!我忘了把香菜,杂货店的配方。等等,我应该是呼吸。但这道菜将可怕的没有它!呼吸。好吧,也许我可以回到杂货店在这个冥想。为什么我甚至冥想?我在这可怕的!”

听起来是不是很熟悉?

我还在做,经常发现自己在这种情况下。医生和老师的正念,我到这里来告诉你:不应该容易。这需要练习,但它是值得的。

“念力”这个词最近获得了很多Instagram的关注。这都是嗡嗡声,并有充分的理由。念力也已经有了很广泛的研究了20多年,通常被证明可以降低压力,帮助更好的专注,沟通和情绪调节。具体地说,研究表明,当练习正念可以:

• 改善决策。
• 减轻压力和情感上的疲惫。
• 提升解决问题的能力和创造性思维。
• 提高工作绩效。
• 提高注意力和记忆力。

但究竟这个流行词的意思是吗?让我们休息一下。

正念是什么?

乔恩•卡巴特。辛博士也被称为现代正念之父,将它定义为“意识到通过关注出现的目的,在当下的展开和非经验每时每刻。“换句话说,只是活在当下。

我最喜欢的部分卡巴特。辛博士的定义是“非这个词。“念力教我们观察人士我们的思想、情感与自己和他人,而不是连接法官。

现在你可能会问自己,好吧,但我怎么练习正念?

克里斯托弗·威拉德博士,哈佛医学院的教授和讲师,解释这种最好的3 R的方法。

1. 首先,休息你关注的东西。我们称之为“东西”锚,它可以是你的呼吸,声音,身体的感觉,甚至你正在吃的食物。
2. 当你所有的注意力都集中在一个锚,很难在其他。然而,通常你的头脑可能开始游荡。我总是这样!,当这一切发生的时候是很重要的识别这和确定你的思想已经发生了。已经过去了吗?去担心未来吗?还是去你的购物清单,我不可避免的呢?
3. 然后,返回你的注意力回到善良的锚-这是很重要的!我喜欢想象自己轻轻示意我的注意力回到我的呼吸,或任何锚我使用,带着微笑在我的脸上。很简单,但它需要练习和工作。

如何开始练习正念

因此,如何在日常生活中使用正念?

首先,你可以把实践融入你的日常生活中。我喜欢做一个两分钟的“软着陆”当我第一次在早上去上班。我花2分钟集中我所有的注意力在我的呼吸,或锚,就注意到的物理感觉吸气和outbreath——开始我的一天。

它也有助于在你的手机上设一个提醒休息正念。你有约会在你的日历上工作会议,对吗?为什么不为你自己和你预约自己的幸福!

还不知道如何开始?一个很适合初学者的呼吸练习叫做框呼吸。这里是如何做到这一点。

1. 用鼻子深吸气,数的4。
2. 屏住呼吸的数4。
3. 通过嘴巴呼气4的一个计数。
4. 屏住呼吸的数4。

还被分心吗?我经常被客户说:“这里太吵冥想!“分心实际上是完美的地方练习正念。想想看:当你面对压力的情况下,你可能没有分散的控制环境。正念不是为了“明确你的想法。“你试图说服自己越多,你就越不可能这样做。

当我们练习正念,我们的思想和情感。这都是对我们有价值的信息,为了学习和成长在我们自己的健康和健康。是时候使用你的3 R。

所以,当干扰发生时,只注意到你的头脑去哪里了。它的噪音干扰,呼叫中心?这是你早些时候与同事交谈?然后,只是邀请你介意回到你的锚。你需要做多少次就。它是称为“实践”。

观察快乐,大家!

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