5活动构建强壮的骨骼和一个健康的身体

骨骼是身体最重要的部分之一:它们提供了结构,支持你的肌肉,保护你的大脑和其他重要器官。很明显,保持骨骼强壮会提高你的整体健康。

最糟糕的事情你可以做你的骨头没有关系。强调你的骨骼促进骨骼生长,久坐不动的生活方式并不创建任何压力的骨头。久坐会加速骨退化随着你的年龄。

保持积极和做练习,把压力放在你的骨骼将帮助您构建强壮的骨骼。提高你的力量和肌肉的活动也有助于提高骨骼强度。

有很多方式锻炼,但有些人比其他人更好的为构建骨骼,促进健康。下面是我推荐给我的客户的活动。

1。力量训练

力量训练是最好的活动你可以建立骨密度和预防骨质疏松症。当肌肉收缩时,他们把骨头。压力刺激的钙沉积,开始骨形成的过程。

4在力量训练时,您需要做练习,你的整个身体,全身骨头被强调。建立最骨密度,您应该使用更重的重量,减少重复。这里是一个不错的全身锻炼的一个例子:

蹲变异:5 x5(5套5代表)

做变化:3 x失败(多达你可以做)

俯卧撑变异:3 x5-10(5 - 10代表3套)

板材:3 x30-60秒(3组30 - 60秒)

2。慢跑

如果你没有下肢关节问题,建立骨密度慢跑是一个很好的选择。它刺激骨骼生长,增加骨质密度通过运行表面你的体重的影响。

研究表明,慢跑和力量训练是同样有效的建筑骨密度较低的身体和脊椎。但是慢跑构建骨密度在下半身和脊椎,而力量训练同时构建上限和下半身的骨头。

3所示。增强式训练

增强式训练,也被称为“跳训练,”练习,使肌肉发挥最大力量在短的时间间隔,增加力量的目标。练习几乎总是涉及到跳但也可以做加强上半身爆炸性俯卧撑。

压力对骨骼肌肉收缩和着陆在地上跳后会导致骨骼生长。有一些研究表明,这种形式的培训将会引起最骨骼增长比慢跑或者力量训练。

好plyometric演习的上半部分和下半部分包括:

盒子里跳

Plyo俯卧撑

4所示。变皱

皱与加权散步或者徒步旅行背包或背心。这种形式的有氧运动是我个人最喜欢的,因为你可以在任何地方和任何时间,joint-friendly。这是一个很好的选择,如果你有共同问题和不能慢跑。

额外的体重对你的身体可以促进骨骼生长比简单的散步。我建议你先从20 - 30分钟的普通人每周两到三次携带20 - 25%的你的体重皱背包背心。

这个视频提供建议与普通人如何开始。

5。快步走

研究表明,长时间,快走是一种有效提高骨质密度的方法。它不是有效我列出的其他选项,但是它仍然会对你的骨骼有积极的影响。

大多数人可以步行速度构建一些骨骼密度和耐力在同一时间。建议步行至少30分钟的步行每周至少三次。你会看到更好的结果,如果你步行运动。

不要让“沙发土豆”生活方式给你的骨骼造成问题。你是否想在公园里慢跑,去健身房锻炼或尝试一些强健骨骼运动在家里,有很多的选项给你骨头应有的重视,建立一个更强的,更健康的未来。

关于你的骨骼健康的问题吗?你的初级保健医生或交谈你的附近寻找一个联合专家。