3,电脑桌,孩子同意本周食谱让你的生活更容易

寻找食谱,都容易使和预算和儿童?看看!这里有一些简单的食谱,可以让整个家庭参与和上做饭。

1。烧烤鸡块

配方改编自帕特里夏·汤普森女士,RD, Marlisa布朗女士,RD, CDE(见原始配方)

成分

• 1汤匙菜籽油(或热稳定油的选择)
• 1汤匙黄油(或素食选择的黄油)
• ¼杯全麦面粉
• ½茶匙蒜粉*
• 洋葱粉*½茶匙
• ½茶匙盐
• ¼茶匙黑胡椒
• 1磅去骨、去皮的鸡肉招标
• 1 8盎司罐番茄酱
• 1汤匙白醋
• 1汤匙红糖
• 第戎芥末酱1汤匙
• 2汤匙蜂蜜

*可选

方向

1. 热的菜籽油和黄油煎锅。
2. 而等待锅和油加热,将你选择的面粉与盐和胡椒(如果添加和大蒜和洋葱粉)为一碗或浅盘。
3. 你的鸡肉切成1寸。
4. 地方的生鸡肉粉混合和彻底的外套。甩掉多余的,然后将每一块放入锅。
5. 库克掘金4 - 5分钟。通过和晒黑鸡应该煮熟。
6. 把番茄酱、糖、第戎芥末、醋和蜂蜜混合在一个小平底锅,彻底。小火加热,直到酱达到沸腾。
7. 鸡后做沙茶酱是热身,每一块蘸酱,外套,把它们放在一个盘子。
8. 配以蔬菜和碳水化合物的选择(绿豆、沙拉、青豆、玉米、甘薯、等等)。

是什么使这道菜有营养的选择

• 全麦面粉:全麦面粉烤和做饭是很好的事情,因为它提供了纤维,蛋白质,维生素和矿物质。小麦全麦面粉包括所有三个部分内核(胚乳,胚芽和麸皮)和不丰富像白色的面粉。纤维和蛋白质都是重要的增加饱腹感。纤维特别有利于肠道健康儿童和成人身上。全麦面粉也是叶酸的来源、磷、硒、锰、铜和铁。
• 鸡:鸡胸肉或投标是一个瘦鸡这样低饱和脂肪,因此更多的心脏健康。鸡是一个伟大的来源的蛋白质和维生素B12。对肌肉蛋白质是重要的建筑在这两个孩子和成人,在孩子的成长和发展,使细胞红细胞或修复肌肉和细胞,为身体提供氨基酸。维生素B12是至关重要的神经功能、红细胞的形成,生产和使细胞DNA。人类只能吸收如此多的B12的坐着,这就是为什么重要的是要消耗掉它一整天通过多个蛋白质来源。
• 西红柿:西红柿是水果家族的一部分,有很多营养。番茄罐头特别有大量的番茄红素比生西红柿由于加热过程。番茄红素是一种抗氧化剂可以降低患癌症的风险,改善心脏健康和促进皮肤健康(特别是保护皮肤免受灼伤)。西红柿也是一个重要来源的维生素C和钾。

互换和配方的笔记

• 如果无谷蛋白:全麦面粉换成糙米或杏仁4。寻找无谷蛋白香料和第戎芥末。
• 如果sodium-conscious:使用低钠或没有sodium-added罐头产品。你可以利用味精而不是在这个食谱的盐。味精有2/3比食盐含钠较少。尽管流行的信念,味精是安全的消费和多数人容忍它。偏头痛和禁忌从味精是极其罕见的。谷氨酸钠是由一种氨基酸称为谷氨酸,这对于身体的功能是必要的。一些研究指出味精可能会增加血压,然而,研究混合很多这些研究要么是在动物试验或进行前瞻性研究(不是双盲随机对照试验,研究的金标准)。
• 如果精打细算:坚持招牌食品香料,蔬菜和水果罐头和检查冷冻鸡肉比新的便宜。你也可以计划在一周鸡煮这道菜是销售在当地的杂货店。如果第戎芥末或者红糖更贵,你可以交换正常红糖和芥末。

2。香蕉早餐燕麦饼干

配方改编自格雷琴·布朗,RD (看到原始配方)

成分

• 3个香蕉,去皮
• ¼杯椰子油,融化了
• 1汤匙枫糖浆
• 1茶匙香草精
• 1.5杯燕麦片(买女朋友如果过敏/腹腔)
• 1汤匙亚麻籽粉
• ¼杯迷你巧克力
• ½茶匙盐
• ¼杯切碎山核桃*
• ¼杯葡萄干*

*可选

方向

1. 预热烤箱至350°F。
2. 把香蕉放在一个碗和土豆泥。添加所有上面列出的其他成分,拌匀。
3. 行一个烤盘与箔或羊皮纸。2汤匙的面糊倒入一个2.5英寸的饼干切割器或蛋糕箔。把刀来创建一个圆形。重复的面糊。
4. 烤22-25min或直到饼干很布朗和前集。酷。
5. 如果你加入胡桃和葡萄干,你可能需要增加其他成分来创建一个更大的打击。

是什么使这道菜有营养的选择

• 燕麦:燕麦是可溶性纤维的重要来源,全谷物和铁。可溶性纤维在肠道和创建一个稠度会绑定到诸如胆固醇,饱和脂肪和糖来帮助抑制一些吸收或者帮助排泄。这就是为什么可溶性纤维总是广告作为一种方法来帮助降低坏胆固醇。纤维还有助于管理血糖和保持你的饱腹感。许多类型的全谷物燕麦含有铁,这是重要的制造血红蛋白(一种蛋白质在红细胞)和有用的增长和发展。
• 香蕉:香蕉是一种水果,包括在你的日常饮食。他们是一个伟大的来源的钾、镁和生命起源以前的纤维。钾可以帮助降低血压。镁是重要的正常排便和生命起源以前的纤维是重要的给我们肠道内的细菌。
• Flaxmeal:亚麻籽和餐是伟大的ω- 3脂肪酸的来源。ω- 3脂肪酸对心脏健康和大脑的健康是必不可少的。这些脂肪还能降低甘油三酯和帮助减轻炎症。ω- 3脂肪酸,尤其是DHA有利于婴儿和儿童的大脑发育和伟大的整体大脑健康的成年人。

互换和配方的笔记

如果预算意识:确保购买flaxmeal因为它似乎是最便宜的种子类型。各种各样的亚麻这道菜并不重要。商店自有燕麦片和巧克力可能比品牌便宜。

3所示。迷你鸡锅派

配方改编自Janice Bissez女士,RD (看到原始配方)

成分

• 1.5汤匙菜籽油
• 1杯胡萝卜去皮,切成小方块
• ½杯韭菜
• 2大蒜丁香,剁碎
• 1磅去皮、去骨鸡胸肉
• 1杯鸡汤(如果有意识的钠低钠)
• 4茶匙玉米淀粉
• ¾杯冰冻豌豆、解冻
• ¾杯椰菜花,解冻和切碎
• 12个鸡蛋卷包装
• 2汤匙帕玛森芝士
• ½茶匙干龙蒿
• ½茶匙干百里香
• ½茶匙盐
• 撮黑胡椒粉

方向

1. 预热烤箱至350°F。
2. 加热菜籽油中高火大。加入胡萝卜和煮直到软化(约。5分钟)。加入大蒜和韭菜,再煮一两分钟,直到韭菜是半透明的。
3. 加入鸡肉、龙蒿、百里香、盐和胡椒。煮到鸡不再是粉红色的,大约5分钟。
4. 将玉米淀粉和汤倒进碗里搅拌,直到混合均匀。这种混合添加到锅里的豌豆和西兰花(切碎)。把液体沸腾,不断搅拌。继续炖,轻轻搅拌,直到酱汁开始变厚,约2分钟。
5. 准备迷你蛋糕杯,使用一个松饼锅12中型杯(不要用不粘锅的烹饪喷雾外套)。一个蛋卷包装到每个杯子,让它扩展到双方。
6. 放置一个慷慨¼杯鸡混合物倒入每个包装,并撒上帕尔马干酪。折角和填充的顶部,并按密封边缘。刷剩下的油的包。
7. 烤至金黄脆,12至15分钟。在吃之前轻微降温。

是什么使这道菜有营养的选择

• 西兰花:西兰花并不总是受欢迎的出头的调色板,但隐藏在美味的食谱可以成为一个伟大的方式来帮助增加摄入量。西兰花富含维生素C和铁。维生素C或抗坏血酸是一种抗氧化剂,有助于对抗自由基。它可以减少患癌症的风险,支持你的免疫系统,改善皮肤健康。
• 豌豆:豌豆来自豆类的家庭。他们是一个伟大的纤维来源,植物性蛋白质和锌等营养物质。锌是特别重要的伤口愈合和免疫功能。豌豆等豆类还包含一个名为coumestrol的养分,这可能减少你患胃癌的风险。
• 韭菜:韭菜是洋葱的家庭但略甜的味道。它们通常用于汤和烤食谱。韭菜含有生命起源以前的纤维,来帮助保持你的肠道健康快乐。韭菜也富含抗氧化剂类黄酮。类黄酮可以降低患癌症和糖尿病的风险,同时也降低体内炎症。

互换和列表

如果预算意识:旨在为这道菜买所有冷冻或罐装蔬菜是否新鲜太贵了。试图购买了品牌香料或看看你访问杂货店卖香料是散装的,因此您只支付您所需要的。你也可以自己购买了品牌奶酪和炉篦奶酪。您可以使用不同类型的奶酪更划算。

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