在家里如何运动对心脏健康

在COVID-19的时代,许多人面临着新的挑战,保持活跃。众所周知,锻炼和积极的生活方式大大减少了风险因素和发展的风险心血管疾病,1号的死亡原因在美国。然而,许多传统方法的运动现在无法访问(健身房、体育组织、心脏康复,等等)。

这里有一些资源,从专家的建议和信息帮助让你朝着一个健康的心脏。

当前对锻炼的建议

疾病控制和预防中心的数据,美国心脏病协会和美国心脏病学院推荐150分钟或更久中等强度的有氧运动,或75分钟的剧烈的有氧运动每周减少患心脏病的风险。此外,建议执行加强练习至少每周两次。

这个会议建议似乎势不可挡,高不可攀。不过不要担心,这个活动可以分解成小段的10分钟每一天。您还可以将适度的运动和剧烈运动几分钟来满足您的目标。我们将深入介绍这是什么样子。

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测量运动强度

在家锻炼或独立意味着你将不得不找到一个方法来衡量你的强度(即你工作有多难)最适合你。通过这种方式,您可以确保你在正确的范围内加强锻炼你的心。

对大多数人来说,中等强度的运动将使你的呼吸稍快,但不会让你失去你的呼吸。例如,您可以继续谈话在这个层次,但是可能不是唱歌。对大多数人来说,中等强度的活动,可以分别在社会距离包括快走(2.4 - 4英里/小时),骑自行车(5 - 9英里/小时),活跃瑜伽或休闲游泳。

剧烈运动很难能超过几个单词没有呼吸,你会注意到你的呼吸变得快速而深。这些类型的活动通常是慢跑或跑步、骑自行车和游泳圈(≥10英里/小时)。

除了你的感觉,你可以测量强度心率。许多人健身设备或手机内置的心率监视器。然而,你也可以测量心率的感觉与你的中产和指针的手指和手腕内侧计算有多少次你觉得一分钟(x2, 30秒或15秒x4)。知道这个值,您可以比较你当前的工作效率和最高心率的比例(通常情况下,这个估计从220减去你的年龄)。

中等强度通常是50 - 70%的最高心率和有力的强度是最高心率的70 - 85%。这种方法应该谨慎使用尽可能多的心脏病患者的药物会改变你的心率如何回应锻炼。跟你的医生如果你有任何问题或疑问或者有多少强烈的你应该锻炼。

至于加强练习,选择一个活动和阻力,会让你累重复10 - 15次,利用大肌肉群。

构建你的日常锻炼计划

保持活跃在家里比你想的要容易得多。这里有一些方法的运动建议可以在现实生活中上演:

威廉Walksalot轻快,10到20分钟的散步和他的狗每天早上和晚上。因为他不拥有任何权重或运动器材,他使用家庭用品做一些阻力练习。每周二和周三,他做二头肌弯曲半加仑的牛奶,俯卧撑在桌子和椅子蹲在沙发上。

莫莉千禧年的遇到了她的朋友们每周两次放大做互联网上健身课。她还发现了一个伟大的应用程序为家庭瑜伽和跟踪她smartwatch心率和活动。

请把这些建议记在脑海中,你思考的方式开始在你的一天:

1. 一些锻炼比没锻炼最常见的,更多的锻炼比少在降低心血管疾病的风险。
2. 运动和体育活动的目标可以通过将你的目标分解成10 +分钟发作。
3. 如果你是久坐不动,想开始锻炼,在中度或高度之前,首先体育活动剧烈的强度。
4. 如果你有心脏病的症状或已被诊断出患有心脏病,看医生之前开始中等强度或剧烈的锻炼。
5. 很有创意!你不需要昂贵的设备或健身房会员提高心脏健康;利用网络资源和沟通平台,获得启发和保持动力。

欢迎使用江南app 和尝试这些练习今天的道路上更好的心脏健康。