纤维的秘诀是肠道更健康?

多亏了酮饮食,整个30和其他“时尚饮食,”我们大部分的倾向于围绕营养素——营养有关的对话碳水化合物、脂肪和蛋白质,以及添加糖和精加工的食品。(所有好东西要注意。)

但是膳食纤维呢?我大胆的猜想你不要把太多心思饮食的特定区域。

快速教育纤维和结肠直肠癌

你会惊奇地发现,大多数美国人(95%我们事实上)不符合日常膳食纤维的标准要求,30 - 40克是哪一个?如果你像大多数美国人一样,你的日常摄入量可能是15克的范围。简而言之,纤维是难消化的植物性食物的一部分。纤维主要存在于水果、蔬菜、豆类和粗粮,是我们日常饮食的重要组成部分,原因很多。有两种类型的纤维:可溶性和不可溶性。

• 可溶性纤维(燕麦、坚果、豆类、小扁豆和一些水果)有助于降低血糖和血胆固醇水平。
• 不可溶性纤维(发现在小麦、糙米和绿叶蔬菜)促进消化规律和消除有毒废物从结肠。

吃足够的纤维是肠道健康的关键,和一个健康的肠道(这意味着你的小肠和大肠,结肠)对预防疾病是至关重要的结肠癌,这是第三个最常见的诊断癌症在美国和癌症死亡的第二大原因。结直肠癌是生活方式和饮食习惯密切相关,意味着那些小我们日常饮食的选择真的很重要。

高纤维的重要性和未来,“植物偏”饮食

当我们看长期经受时间考验的冲刺和地中海饮食,以及最近的天然植物性饮食,有一个反复出现的主题:植物。因此,我们称这些饮食为“植物偏”饮食。

蔬菜,水果和全谷物占80 - 90的食物金字塔,更加强调身体活动和强大的社会支持。所有的这些饮食富含天然纤维,帮助调节血糖和脂质代谢。这也有助于调节你的肠子,减少我们称之为“交通时间”结果,便秘。

大部分美国人的饮食过于依赖脂肪和蛋白质,和没有足够的纤维。最近的一项研究显示,当脂肪(主要是饱和脂肪)构成百分比降价的一个人的卡路里摄入总量,他或她面临增加结直肠癌的风险。但当只有10 - 15百分点的饮食是由脂肪组成的,个人的风险显著降低。

我热爱教育人们如何降低结直肠癌的风险通过专注于肠道健康和营养。这不仅仅是我告诉我的病人。这是一种生活方式我住我自己,如果你很好奇,我和我的家人全食物植物性饮食。

如何增加你的纤维摄入量

但是你确信纤维肠道健康的关键吗?下面是如何开始吃更多的高纤维食物融入你的饮食。

多吃的…

高纤维低脂肪食物似乎改善肠道健康和对结肠癌有保护作用。这些是你的一些“肠道健康”食品:

• 绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝)
• 十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜和花椰菜)
• 整个水果(草莓)
• 全谷物(大麦、奎奴亚藜、糙米)
• 豆类(大豆、扁豆)

选择食物,富含纤维,包括一个混合益生菌和益生元在您的饮食。这些食物有助于优化你的肠道微生物,保持肠道健康快乐。益生元包括韭菜、洋葱、大蒜和燕麦。益生菌与活跃的文化,包括酸奶发酵剂制作成品和某些minimally-fermented如酸菜、泡菜和康普茶。

和更少的…

相反,食品高脂肪,低纤维不被认为是“肠道健康。“事实上,恰恰相反。红肉、烟熏烧烤,精加工的食物,食物高糖,酒精——这些东西占很大一部分的标准美国饮食(SAD),为结直肠癌风险增加密切相关,肥胖,和一些代谢疾病包括心脏病,中风和糖尿病,仅举几例。

肠道健康的饮食,适度享受这些食物:

• 牛肉
• 羊肉
• 猪肉
• 黄油
• 奶酪
• 油炸的食物
• 糕点、馅饼、饼干等甜食

一般人可以有一个井然有序的肠道,吃营养均衡的食物没有补充剂和维生素,但某些健康状况可能需要额外的营养支持。所以,别忘了检查你的初级保健医生在进行任何重大改变饮食。

这——所有的信息你需要开始建设一个健康的饮食健康的肠道。只需记住:纤维是关键。其他肠道健康的关键呢?让结肠癌筛查。