10你前你必须知道的5件事情跑你的第一个马拉松

您的遗愿清单上跑马拉松吗?你想挑战自己吗?或者你只是喜欢跑,你认为它听起来有趣吗?无论哪种方式,运行你的第一次马拉松可能有点吓人。我有一些培训技巧,必须有齿轮,和如何保持了在26.2英里的比赛。

得到正确的齿轮

• 跑步鞋

如果你从来没有你的跑步步态分析(你的脚着地时的方式),我强烈建议完成这个。我们都有一个独特的步骤和你的跑鞋应该适合你。还记得300 - 500英里的跑步鞋通常持续运行。

• 水分吸汗的衣服和袜子

重要的是,你的衣服是由水分吸汗面料。这种织物设计将水分远离你的身体,让你的身体通过汗液蒸发冷却得更快。

• 距离跟踪装置

当你进行马拉松训练你需要一些方法来测量距离。这样做可以多种方式(例如手机应用,GPS手表,地理距离,等等)。测量跑步会让你实现具体的培训目标和提升你在比赛时的信心。

成功的培训技巧

• 持续时间和基础

你的培训计划持续时间取决于您的特定种族的目标和性能水平。大多数培训计划将从8-22星期长。开始训练你至少需要能够轻松跑3英里,每周跑步12-20英里。在你训练您将构建每周30 - 100英里。

了解更多关于交叉训练从布恩巴罗博士的初级保健和运动医学医生贝勒Scott &白色医务人员医学中心——大学站江南体育足球直播视频在下面。

• 力量,速度,和休息

是非常重要的所有的跑步者将力量训练纳入一周至少两次。这有助于以力量耐力和伤害预防。我也建议你把至少一天的速度工作。这可能包括间歇训练和节奏跑去提高你的有氧能力。最后,休息。休息是非常重要的肌肉恢复。确保添加休息日或光天到你的训练。

当你进行马拉松训练,你可能经历肌肉疼痛或疼痛。

“这不是不寻常的有一些疼痛当你训练,甚至当天马拉松或半程马拉松,”巴罗博士说。“这些是不可避免的,不应该是意想不到的。”

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引发了你的能量

比赛的日子,是一个充满压力的时间。

“你想做你通常做许多事情,这有一个更少的压力考虑早上,”巴罗博士说。

• 水合作用

你需要目标来补充约70 - 100%的汗水的损失。这意味着如果你出汗多(在热天或艰苦的锻炼)你需要喝更多的液体。你总是可以通过称重计汗液丢失自己之前和之后运行。

• 跑前燃料

如果你在比赛前吃一顿饭,一定要允许3 - 4个小时对你的身体正常消化。零食花费1 - 2小时消化和你想要的目标蛋白质和碳水化合物的点心组合。

• Mid-Run燃料

在mid-run刺激你目标是为你添糖原存储(燃料身体转化成能源)。每30 - 45分钟你需要消耗30-60g的碳水化合物。然而,如果您没有运行超过60分钟没有必要为你添糖原存储到你的比赛之后。

• 跑后燃料

在运行之后,您需要补充碳水化合物,蛋白质和电解质15-60分钟内。然而,你需要小心,不要吃得过多。

所有的跑步者的最大的错误…

• 开始得太快!

开始跑步者常犯的最大的错误是太快了。我不得不遗憾地说我有罪的一两个时间。当比赛开始有内啡肽贯穿你的身体,给你一个不可战胜的感觉,给你带的运行速度比正常的冲动。这种冲动的问题在马拉松比赛的开始,它会跑出去你会碰壁。没人想要。