如何管理你的最快5 k

这已经不是什么秘密,你必须快速列车要快。但训练5 k时间需要更多的不仅仅是速度快的工作——它还需要一些战略锻炼和适当的营养习惯。

这里有三个技巧和培训技术可以将达到你个人记录。

添加不同速度的训练

心输出量是指心脏泵血的数量。跑步,更好的心输出量意味着你的肌肉纤维会接收更多的氧气在锻炼。通过添加一些速度训练一周2 - 3次你可以增加你的心输出量!

间歇训练

短缺与休息之间重复。

例如:30 - 90秒的时间间隔运行速度3 k。

希尔重复

找到一个挑战但不那么陡峭的山,你不能保持良好的步伐。

例子:短希尔重复序列(30 - 45秒),步行10 - 15秒,慢跑。

法特莱克跑

瑞典的“速度”,尝试运行备用激增与简单的运行恢复。

例子:大力然后跑200米200米容易恢复(重复4 x)。

乳酸门槛跑

一个节奏是快节奏跑,增加你的乳酸门槛——燃烧你觉得在你的腿跑得快。

例子:跑1英里容易,然后2英里速度5 k,然后1英里容易。

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工作强度/阻力训练

力量训练作为运动员给你两个优点…伤害预防与力量!在运行5 k时,你是招聘一些肌肉力量会帮助你把最后一英里。此外,你的身体是招聘你的稳定肌肉来帮助你承担冲击的影响你的身体。

增加力量练习蹲,弓步和提举可以帮助你成为一个更快的跑步者。您还需要将上肢的锻炼帮助你的跑步方式和助手在稳定核心演习。

试着在你的计划中增加强度的训练每周2 - 3次。

燃料自己比赛

营养是非常重要的你5 k训练和比赛,但它往往被忽视。一定要保持你的饮食习惯训练天与种族之间的一天,因为你不想在比赛时的惊喜。

前/种族

吃饭需要营养和吃3 - 4个小时之前运行,防止晃动和给时间消化。零食应该包括一个简单的糖(香蕉、一些饼干、果汁、等等)30 - 60分钟之前运行。

在训练/比赛

水合物与水。你只需要加油(运动饮料,等等)如果你的锻炼时间超过45分钟。

训练/比赛后

在运行之后,您将需要补充碳水化合物,蛋白质,在15-60分钟内电解质和液体。这将帮助经济复苏,但要谨慎,不要吃得过多。

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最后提示我对跑步者是记住的原因为什么你跑了。无论是生活健康的生活方式在你的家人或处理生活中的压力,使用动力推动你通过你的训练,总是给你最好的事情。

“给任何低于你最好的是牺牲的礼物。”——径赛

准备好移动更好吗?今天开始。