心脏健康的饮食是低饱和脂肪,胆固醇、糖和盐,但高纤维
各式各样的健康成分,包括豆类、鱼、草莓和蔬菜心脏健康的饮食计划是低饱和脂肪和胆固醇。最好的心脏健康饮食增加纤维摄入量,减少多少糖、钠和盐吃。通过学习阅读食品标签,您可以确定钠的含量,糖和胆固醇在产品,使选择更健康的食物。
减少饱和脂肪和胆固醇
保护你的心,你必须减少饮食中饱和脂肪和胆固醇。尽可能选择低脂肪、低胆固醇食物,寻找心脏健康饮食食谱和要求心脏健康的饮食菜单,当你出去吃。
心脏健康的饮食食物的例子包括:
- 菜籽油、橄榄油、橄榄、鳄梨和坚果
- 脱脂或1%牛奶、脱脂或低脂酸奶
- 新鲜水果和蔬菜,冷冻蔬菜
- 全麦面包、谷物、面食、椒盐卷饼
- 鱼,白肉鸡和火鸡、干豆、豆腐和瘦肉
*儿童和孕妇应该避免吃鱼与汞污染的最高水平。
低脂肪烹饪
- 烤,烤,烤,蒸汽或微波鱼、鸡肉、火鸡和瘦红肉
- 去皮的鸡肉和切断多余的脂肪肉再煮
- 棕色肉烤焙用具
- 用肉汤代替脂肪
- 用不沾锅或烹饪喷雾
- 蒸汽或微波蔬菜和草药或脱脂,奶油味道的调味料
少吃糖
研究表明,高糖的饮食会增加患心脏病的危险。对于一个健康的心脏,减少糖果在你的日常饮食。
当你研究心脏健康饮食食谱,选择:
- 新鲜的水果
- 自制的甜点面包,如南瓜、西葫芦和蔓越莓
- 苏打水、苏打水或矿泉水
避免:
- 甜的零食和糖果
- 现成的馅饼、饼干等烘焙食品包装
阅读食品标签
食品标签,标记部分营养成分会告诉你多少钠产品。同时,检查的成分之一。寻找“盐”或“钠”。If either word is listed at the beginning of the list or more than once, the food probably has a lot of sodium and should not be a part of your heart healthy diet recipe.
- 钠:少于5毫克钠
- 非常低钠:35毫克或更少的钠
- 低钠:每份140毫克或更少的钠
- 减少钠:每份至少减少25%钠比常规产品
- 光或lite:每份至少减少50%钠比常规产品
- 没有盐补充道:没有盐添加到产品通常有盐补充道
减少钠和盐
钠在盐。它用于风味和保存食物。在一些人,钠可以导致高血压。选择和准备的食物很少或根本没有盐。的目标是吃不到每天2300毫克钠。
多吃纤维
高纤维的饮食可以帮助降低胆固醇,这是有利于心脏健康的饮食。成年人每天需要约25克纤维。检查下面的图表看到纤维饮食中你得到多少。
| 食物: | 服务大小: | 纤维含量(克): |
|---|---|---|
| 苹果 | 1个小 | 3.1 |
| 香蕉 | 1中 | 1.8 |
| 生的胡萝卜 | 1中 | 3.7 |
| 青豆 | 半杯 | 1.2 |
| 橙色 | 1个小 | 1.8 |
| 小麦片 | 2饼干 | 6.1 |
| 全麦面包 | 1片 | 2.4 |
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心脏健康的饮食
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