运动可以降低患心脏病的风险
如果你有心血管或者处于高风险的发展中一个你能为自己做的最重要的事情就是锻炼。
只有不到60%的美国人不定期活动,25%的人报告他们不活跃。缺乏知识关于运动的好处和短缺的时间是两个的很多原因选择不锻炼,结果,显著增加心血管疾病的风险。
活动和锻炼
许多人认为行走在杂货店或购物商场是“运动”。Because of this misconception, it is important for us to define the difference between activity and exercise. Activity is defined as the state of being active, and exercise is defined as activity that requires physical exertion especially when performed to develop or maintain fitness.
运动提供了许多将军和心血管健康的好处。
- 简化日常活动
- 减少总脂肪
- 增加能量水平
- 促进放松和睡眠
- 帮助管理压力
- 提高自我形象
- 增加控制的感觉
- 减少焦虑和抑郁
- 增加内啡肽的释放,这可能改善你的情绪
- 加强肌肉
- 提高灵活性,平衡和协调
- 强化骨骼
- 帮助预防骨质疏松症
- 增加骨质密度和强度
- 减少破坏骨骼的机会
- 提高食欲和体重控制
- 提高免疫系统
- 促进愈合过程
- 加强从疾病中恢复过来的能力
- 增加抵抗疾病
- 预防和控制心血管疾病
- 控制血压
- 防止动脉中积聚的齿菌斑
- 降低血液中的脂肪和身体
- 帮助控制血脂水平
- 促进血液循环
- 减少血凝块形成
- 管理心绞痛和跛行
- 改善呼吸和氧使用
- 减少呼吸急促
- 心脏和肌肉提供更多的氧气
- 加强心肌
活动指南
慢慢开始,逐步提高频率,持续时间和强度的运动量
身体活动对每个人来说都是很重要的,你不需要一个运动员获得心血管锻炼的好处。你的心将收到通过有氧运动的最大好处。慢慢开始,逐步提高频率,持续时间和强度的运动量。虽然你的医生可能会推荐不同的目标,指导方针要求锻炼30到60分钟每周3到5次对心血管健康和减肥的每周4到6次。
如果你不能执行常规的有氧运动,你仍然可以降低患心脏病和中风的风险通过生活方式运动。温和的活动如散步休息在工作期间,爬楼梯而不是电梯,园艺和家务仍然可以是有益的,当上执行大多数或所有的日子。
总是检查你的医疗服务提供者之前开始一项锻炼计划江南官网app客户端下载苹果版。
- 跟你的医生如果最大压力测试是适合你
- 医学指导下锻炼项目,如心脏康复计划,建议患者在中度到高在运动过程中出现问题的风险
- 心脏病发作或中风后,物理治疗或心脏康复建议
创建你的锻炼计划
当你计划你的运动方式,考虑这些组件最大化你的锻炼:
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模式
你选择做的运动类型:
- 有氧运动,如散步或游泳
- 阻力,比如举重
- 灵活性锻炼,如拉伸或瑜伽
- 生活方式的运动,如园艺或家务
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频率
多少天你每周锻炼。建议您每周锻炼三到五天。
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强度
多么困难,你需要锻炼。最理想的方式来确定你的运动强度是通过感知运动(RPE)规模的评级。规模从6 20,6意味着“不努力”和20意味着“最大努力。”The optimal range is 11 "light" to 13 "somewhat hard."
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持续时间
多久你应该锻炼。建议您每周运动150分钟。
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热身和降温
热身和降温是至关重要的部分每一个练习会话。
- 热身是强度逐渐增大,以防止在运动中受伤
- 冷却是放缓的强度逐渐降低心率和呼吸频率降低头晕和眩晕的风险
Borg-RPE-Scale®
通过使用这种规模的确定你的锻炼强度
运动时,速度exertion-i.e的知觉。,沉重和艰苦的运动感觉。努力的感觉主要取决于你的肌肉紧张和疲劳,在你胸闷或疼痛的感觉。
从6 20使用这种规模,6意味着“不努力”和20意味着“最大努力。”最优范围是11“光”13”有点困难。”
- 9对应于“很轻”运动。对于一个正常的,健康的人就像慢慢地走在他或她自己的步伐
- 13的规模是“有点硬”运动,但它仍然感到OK继续
- 17“非常困难”是非常艰苦的。一个健康的人仍然可以继续,但是他或她真的把他或她自己。感觉很重,人很累
- 19的规模是一个极其剧烈运动水平。对大多数人来说这是他们经历过的最剧烈运动
评价你的感觉发挥尽可能诚实,不考虑实际的物理负荷是什么。不要低估它,但不要高估。这是你自己的努力和发挥这很重要的感觉,而不是别人的比较。别人怎么想并不重要。看规模和表情和给一个数字。
跳跃的生活®
免费程序设计对于任何心血管疾病和他们的家庭的风险
主题和公开讨论可能包括:
- 教育对解剖学的心脏和心血管系统是如何工作的
- 概述有益心脏健康的饮食指南,标签阅读和饮食计划
- 有规律的运动项目发展的指导方针
- 压力管理的建议和参考资料
加入我们听到心脏专家关于简单的步骤可以显著改善自己或你爱的人的心脏健康。
提示和提醒
帮助提示你开始你的健身之旅
- 选择你喜欢的活动
- 穿着舒适的鞋子和衣服
- 在锻炼之前、期间和之后喝大量的水
- 运动与配偶或朋友
- 锻炼在每天同一时间这将成为常规计划的一部分
- 开始slowly-don不能矫枉过正
- 不要拿自己和别人比较。关注你的个人目标和健身
- 不要把自己逼得太紧。你应该能够在运动中说
- 如果你觉得不完全恢复后10分钟内你停止锻炼,你工作太努力了
- 如果你有胸部疼痛,严重的呼吸困难,头晕、恶心或其他严重症状和体征在运动时,立即停止,并拨打911寻求医疗帮助